Всичко, което трябва да знаете за най-добрия калций за здрави кости

Когато става дума за калций, ние със сигурност мислим за костите, асоциация, която между другото има солидна основа, а именно, че носим около килограм калций в тялото, от който 99% е в костите и зъбите.

Калцият и неговата роля в образуването на кости

Калцият играе специална роля при остеопорозата и всичко това означава здравето на костите, тъй като е най-важният елемент от костната конструкция, следователно тялото ни се нуждае от него в достатъчни количества за оптимално костно снабдяване.

Освен това, заедно с магнезия, минералът е отговорен за идеалното взаимодействие на мускулните и нервните клетки. Ако твърде много от тези два важни минерала се загубят чрез силно изпотяване, например по време на тренировка, този дефицит често се проявява с болезнени мускулни крампи. За да се предотвратят крампи и мускулна слабост, трябва да се осигури оптимално съотношение между двата минерала.

Следователно, поведението, насочено към лечение и профилактика на остеопороза, включва обръщане на внимание на минералите и особено на балансиран прием на калций в организма. Нашето тяло не може да произвежда този основен минерал сам, но той трябва да се набавя или от храна, или от калциеви добавки.

Абсорбция и използване на калций в костите

Индивидуалното усвояване на минерала в организма зависи от различни физиологични фактори (като възраст, състояние на доставките, нива на калций и витамин D и индивидуални нужди). Хормоналният баланс и съставът на храната също могат да стимулират или инхибират усвояването на калций.

Например, кърмачетата усвояват 75% от минералите в майчиното мляко, а мъжете обикновено използват калция по-добре от жените. Съществуват и определени растителни вещества, като фитинова и оксалова киселина, които образуват слабо разтворими калциеви комплекси и влияят на тяхното усвояване.

Важно е да се обърне внимание и на витамин D, тъй като той помага за установяване на оптимален баланс – без достатъчен прием на витамин D, усвояването на калция в костите е затруднено. Следователно, дефицитът на калций може да бъде причинен и от дефицит на витамин D, а именно витамин D3.

Когато калцият не може да се абсорбира чрез диета или нуждите са по-високи от нормалните, висококачествените хранителни добавки могат да помогнат за справяне с този дефицит.

Съюзници на калций: Източници, богати на витамин D

Витамин D3 (наричан още колекалциферол) играе ключова роля в усвояването на калция. Необходим е за увеличаване на абсорбцията на минерала от храносмилателния тракт и включването му в костната тъкан. В голяма степен се произвежда от тялото, когато кожата е изложена на слънчева светлина.

След като витамин D3 се образува в кожата при излагане на слънце, неговата действителна активна форма, хормонът витамин D, се произвежда в бъбреците. Хормонът причинява развитието на протеин в чревната стена, който пренася калциеви йони от червата в кръвта. Ако има дефицит на витамин D3, по-малко калций се усвоява, което има тежки последици за минерализацията на костите.

Обикновено много хора показват дефицит на витамин D през зимните месеци. През летните месеци е относително лесно да получите достатъчно витамин D от слънцето и се препоръчва да прекарвате до 25 минути на ден на открито с оголени ръце, крака и лице, за да може тялото ви да произвежда. витамин D. Доброто снабдяване с двете хранителни вещества (калций и витамин D3) следователно е една от основните мерки за здрави кости.

Ежедневни хранителни нужди от калций – истина или мит?

Калцият е минералът, който имаме в тялото в най-големи количества, така че той е този, който трябва да гарантираме най-висок прием. Важно е да знаете какви са вашите дневни нужди от калций, за да можете да избегнете липсата на снабдяване и да предотвратите симптомите на дефицит на първо място.

Като референтни стойности възрастните, включително кърмещи жени и бременни жени, се нуждаят от 1000 mg Ca на ден, докато необходимото количество магнезий, например, е само 300-400 mg.

Тялото се нуждае от калций всеки ден, за да поддържа голямо разнообразие от функции. При постоянен дефицит костната субстанция се губи, тъй като разтвореният калций се използва за други важни функции на тялото.

Тъй като тялото не може да го синтезира самостоятелно, минералът трябва да се доставя в достатъчни количества чрез храната. Затова храните с високо съдържание на калций трябва съзнателно да се интегрират в ежедневното меню, в противен случай тялото използва аварийните резерви на костната система.

Зеленолистните зеленчуци и бобовите растения осигуряват ли оптималната доза калций?

За задоволяване на дневните нужди от калций се препоръчва особено консумацията на зеленчуци и бобови растения. Зеленчуците, съдържащи този минерал, могат да бъдат разпознати по цвят, като минералът се намира предимно в зелени сортове: копър, спанак, броколи, зеле или коприва осигуряват големи количества.

Други важни източници на този минерал са бобовите растения – особено нахут, бял боб и соя. Някои ядки, семена и семена също могат да имат високо съдържание на калций – например семена от чиа, сусам и слънчоглед.

Калций под формата на хранителни добавки

За да избегнете дефицит на калций и да предотвратите загуба на костна маса, понякога може да бъде полезно да използвате хранителни добавки, които съдържат този минерал. Страхът от остеопороза е основната причина много хора да прибягват до тези добавки, особено жени след менопауза, но и по-възрастните мъже могат да бъдат засегнати от последствията от това заболяване.

Въпреки че калциевите добавки са лекарства без рецепта, те трябва да се приемат само в определени ситуации. При недостиг се препоръчва първо да се изследват хранителните навици. Ако е необходимо допълнително количество, дозата и продължителността трябва да се обсъдят с Вашия лекар.